ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر

 إذا كنت من بين ملايين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فأنت بحاجة إلى معرفة أن التمارين الرياضية يمكن أن تفعل العجائب من أجلك. عندما يتعلق الأمر بتخفيف آلام أسفل الظهر، فإن التمارين الرياضية توفر راحة طويلة الأمد أكثر من أي حبوب ظهر يمكن أن يصفها لك طبيبك. الحقيقة هي أن الحبوب لا تعمل إلا على إخفاء المشكلة من خلال توفير راحة مؤقتة من الألم، ولكن المشكلة التي تسبب الكثير من الألم لا تزال موجودة. تعمل التمارين الرياضية على تقوية العضلات التي تدعم ظهرك وتحسين المرونة وبالتالي تقليل فرص حدوث نوبات مستقبلية بشكل كبير.

يجب أن تقوم ببرنامج ثلاثي من التمارين الرياضية التي تشمل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة والتمدد. ستبدأ التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجة في جعل جسمك بحالة جيدة لأنها تقوي قلبك وتعمل على عضلاتك بشكل خفيف. تعمل تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال على تقوية العضلات التي تدعم ظهرك. تعمل تمارين التمدد على زيادة المرونة مما يمنح ظهرك نطاقًا أكبر من الحركة. يمكن لطبيبك أن يرشدك إلى متى وكم من كل نوع من التمارين يجب أن تحصل عليه.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، فإن أفضل التمارين الهوائية هي تلك التي لا تتطلب الكثير من الجهد مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات. كما أن الركض وتمارين الرقص الهوائية وتمارين الخطوات الهوائية جميعها تنتج تأثيرًا متكررًا على ظهرك وعلى مفاصل ركبتك ووركك أيضًا. وللحصول على لياقة جيدة، ابدأ بـ 15 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة يوميًا، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ثم قم تدريجيًا بزيادة الوقت إلى 30 إلى 40 دقيقة يوميًا، من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.

يجب أن تعمل بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك ليكون بين 65% إلى 85% من معدل ضربات قلبك الأقصى. يمكنك تحديد معدل ضربات قلبك الأقصى عن طريق طرح عمرك من 220. بغض النظر عما إذا كنت تمشي أو تركب الدراجة أو تمارس أي تمرين هوائي آخر، حافظ دائمًا على وضعية جيدة. وهذا يعني الجلوس بشكل مستقيم والوقوف بشكل مستقيم وعدم الانحناء أو الانحناء للأمام. الوضعية الجيدة ضرورية لأي برنامج تمرين جيد.

عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة، فأنت تريد دائمًا التركيز على عضلات البطن. تلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في دعم أسفل ظهرك وكلما كانت أقوى، كلما كان ظهرك أكثر راحة. من المهم أيضًا القيام بتمارين مصممة خصيصًا لتقوية عضلات أسفل الظهر نفسها. ستستفيد بشكل أفضل من تدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قد ترغب في تعيين مدرب لياقة بدنية مؤهل لمساعدتك في البدء من خلال تصميم برنامج مقاومة مناسب لك.

تذكر أنه على الرغم من أن تمارين المقاومة رائعة لتقوية العضلات المستهدفة التي يتم العمل عليها، فلا ينبغي أن يكون هناك أي ألم على الإطلاق. يجب أن يكون هناك بعض الانزعاج في العضلات التي يتم العمل عليها أثناء أداء التمارين لها، ولكن يجب أن يهدأ بعد وقت قصير جدًا من الانتهاء من التمرين. إذا كان هناك أي ألم أثناء التمارين أو إذا استمر الانزعاج لبعض الوقت بعد ذلك، فهذه علامة على أن هناك خطأ ما ويجب التوقف عن ممارسة التمارين واستشارة طبيبك على الفور.

فيما يتعلق بالتمدد، فإن 10 إلى 15 دقيقة من التمدد المعتدل يوميًا عادة ما تكون كافية لإنجاز المهمة بشكل جيد. هنا يجب أن تركز حقًا على شد عضلات أوتار الركبة التي هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذيك العلويين. كلما كانت عضلات أوتار الركبة أكثر ارتخاءً، كلما كان نطاق الحركة في ظهرك أفضل لأن عضلات أوتار الركبة المرنة لا تضع ضغطًا على أسفل ظهرك كما تفعل العضلات المشدودة.

يعد شد عضلات أسفل الظهر أيضًا أمرًا ضروريًا والجلوس على الأرض مع وضع ساقيك بشكل مسطح على الأرض أمامك بينما تمد أصابع قدميك ببطء حتى لا تتمكن من المضي قدمًا، والثبات لمدة 10 ثوانٍ والجلوس مرة أخرى هو تمرين رائع لشد كل من أوتار الركبة وأسفل ظهرك. كرر هذا التمدد من مرتين إلى ثلاث مرات كل يوم.

على الرغم من عدم وجود علاجات سحرية لألم أسفل الظهر، يمكنك جعل العيش بحالة أسفل الظهر أسهل بكثير من خلال دمج بعض التمارين في حياتك كل يوم. يستحق الأمر الجهد على المدى الطويل التخلي عن 30 إلى 40 دقيقة يوميًا، 4 إلى 5 أيام في الأسبوع للتمرين للتخلص من آلام أسفل الظهر.